Die Kernaussagen des Ernährungskreises lauten:

• Wählen Sie täglich aus allen 7 Lebensmittelgruppen.
• Berücksichtigen Sie das dargestellte Mengenverhältnis.
• Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt der einzelnen Gruppen.

 Die 7 Nahrungskomponenten des Ernährungskreises sind dabei im Einzelnen:

• Kohlehydratträger
  • Getreide und Getreideerzeugnisse
  • Gemüse
  • Obst
• Getränke (Wasser)
• Eiweißträger
  • Milch und Milchprodukte
  • Fleisch und Wurstwaren/ Fisch
• Fette und Fettträger

 KohlenhydratträgerKohlenhydratträger sind die Lebensmittel bei denen der Kohlenhydratgehalt über dem Eiweiß und Fettgehalt liegt. Hierzu zählen

• Getreide und Getreideerzeugnisse
• Gemüse
• Obst

 Diese Lebensmittel verfügen in der richtigen Zubereitung zudem über zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Dem gegenüber sind die Nahrungsmittel, die isolierte Kohlenhydrate vor allem Zucker enthalten, mit Vorsicht zu genießen. Außerdem verfügen Produkte wie Marmelade, Kuchen, aber auch Weißbrot über weniger Vitamine und Mineralstoffe. Diese Nahrungsmittel haben einen geringeren Sättigungsgrad, da die darin enthaltenen Nährstoffe sehr schnell vom Blut auf genommen werden. Der Tagesbedarf an solchen isolierten Kohlenhydraten wird schnell überschritten und es kommt zu Übergewicht, da nämlich helle Mehle bei übermäßigem Verzehr zu Fett umgewandelt werden können.  Deswegen mehr Vollkornprodukte, denn

• diese sind Nährstoff- und Ballaststoffreich
• haben sättigende Wirkung
• halten den Blutzuckerspiegel konstant
• regen die Darmtätigkeit an, d.h. wirken einer Verstopfung vor.

 Dazu noch Gemüse und Obst, was unbedingt zur gesunden Ernährung dazu gehören sollte, denn es ist

• nährstoffreich
• von Natur aus energiearm
• sättigend (wegen der Ballaststoffe) und wohlschmeckend
• zu jeder Tageszeit reichlich verfügbar
• preiswert in der Saison und
• vielseitig verwendbar.

 Dabei liefert 1 g Kohlenhydrate 4 kcal. Kohlenhydrate sollten 55-60 % unserer Nahrung ausmachen. Erwachsenen, die leichte körperliche Arbeit verrichten, werden 275-300 g pro Tag empfohlen.  BallaststoffeEbenfalls zu den Kohlenhydraten gehören die Ballaststoffe. In vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln, vor allem in Getreide und Gemüse, finden sich Ballaststoffe. Das sind nicht verwertbare Kohlenhydrate. Sie liefern keine Energie. Dennoch sind sie nicht überflüssig, denn: 

• Bereits die Kautätigkeit wird durch Ballaststoffe angeregt, wodurch eine bessere Durchblutung des Zahnfleisches bewirkt und somit einer Paradontose vorbeugt. 
• Ein weiterer positiver Effekt ist das langanhaltende Sättigungsgefühl durch lange Verweildauer im Magen. Darüber hinaus sorgen sie für eine erhöhte Darmtätigkeit, was einer Verstopfung vorbeugt. Sie nehmen Flüssigkeit und damit auch schädliche unerwünschte Stoffe auf. Ballaststoffe senken den Cholesterienspiegel und haben eine blutzuckerregulierende Wirkung.

Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen sind auch reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstroffen (sekundäre Pflanzenstoffe haben eine krebsprophylaktische Wirkung). Die Aufnahme von Ballaststoffen ist möglich mit Vollkornbrot, Obst und Gemüse (5 Portionen Obst und Gemüse am Tag).Aber Vorsicht: Je mehr Ballaststoffe wir zu  uns nehmen, desto mehr Flüssigkeit müssen wir auch zu uns nehmen, sonst besteht die Gefahr eine Verstopfung zu  bekommen. Ein Erwachsener benötigt ca. 30 g Ballaststoffe pro Tag. Viele Menschen nehmen jedoch nur etwa 15 g Ballaststoffe täglich zu sich. GetränkeBeinahe noch wichtiger als „das tägliche Brot“ ist die Versorgung unseres Körpers mit Wasser. Während ein Mensch wochenlang ohne Nahrung auskommen kann, würden wir ohne Wasser nur wenige Tage überleben. Rund 2-2,5 Liter Wasser sollte ein gesunder Erwachsener täglich zu sich nehmen. Bei schwerer körperlicher Arbeit kann der Wasserbedarf erheblich gesteigert werden. Was sollten wir aber am Besten trinken? Zu empfehlen sind aus ernährungsphysiologischer Sicht:

• ungesüßter Tee oder mit Süßstoff 
• Mineralwasser
• Fruchtsäfte
• Gut sind also kalorienarme bzw. kalorienfreie Getränke
• Nicht so gut sind kalorienreiche Getränke

 Nicht nur in Getränken, auch mit anderen Nahrungsmitteln nehmen wir Wasser auf. (z.B. bestehen Gurken zu 97% aus Wasser und Tomaten zu 94%). Weniger zu empfehlen ist Alkohol. Neben den grundsätzlichen negativen gesundheitlichen Folgen von Alkoholgenuss ist dabei zu bemerken, dass Alkohol viel Energie enthält, ca. 7 kcal, also fast so viel wie Fett und er noch vor allen Nahrungsbestandteilen im Körper aufgenommen wird und seine Wirkung tut. Tägl-cher Alkoholgenuss hat einen entscheidenden Einfluss auf das Krebsrisiko. Der Genuss geringer Alkoholmengen ist tolerabel, sollte jedoch nicht regelmäßig erfolgen. EiweißeDie Eiweiße, oder auch Proteine genannt, sind lebenswichtige Bausteine. Sie  bestehen aus zahlreichen Aminosäuren, die unser Körper zum Teil nicht selbst produzieren kann. Ein erwachsener Mensch benötigt pro Tag 0,8-1,0 g Eiweiß pro kg Normalgewicht. Tatsächlich nehmen wir in der Regel aber zu viel Eiweiß zu uns, statt 60-75 g sind es ca. 95 g pro Tag. Die lebensnotwendigen Aminosäuren sind eher im tierischen Eiweiß enthalten. Leider enthalten entsprechen-de Lebensmittel wie Fleisch auch viele andere Nahrungs-bestandteile, die wir eher reduzieren sollten, z.B. das Fett. Daher sollte der Eiweißbedarf stärker durch pflanzliche Produkte gedeckt werden (z.B. Gemüse, Getreide, Kartoffeln). FettEiner der wichtigsten Energielieferanten für unseren Körper ist Fett. Der Energieanteil von Fett liegt doppelt so hoch wie bei Eiweißen oder auch bei Kohlenhydratträger. Dabei liefert 1 g Fett unserem Organismus ca. 9 kcal. Besonders wichtig sind essentielle Fettsäuren, die unseren Fettstoffwechsel regulieren und den Cholesterienspiegel senken. Die fettlöslichen Vitamine A,D, E und K können nur in Verbindung mit Fett in den Blutkreislauf gelangen. Auf Fett kann also nicht vollständig verzichtet werden. Ein Erwachsener kommt mit 60-90 g Fett pro Tag aus. Viele Menschen nehmen jedoch täglich 120 g Fett zu sich.  Wussten Sie schon dass z.B. eine Bratwurst bereits ca. 30 g Fett enthält? Dies zeigt, dass sich Fett häufig „unsichtbar“ macht und in vielen unserer Lebensmitteln „versteckt“ ist. Diese versteckten Fette sind in Milch und Milchprodukten, Fleisch und Wurstwaren, frittierten Lebensmitteln, Fisch, Kuchen, Gebäck, Schokolade, Nuss-Nougat-Creme, Chips und auch in Nüssen. Wird bei reichlicher Ernährung zu viel  davon aufgenommen, kommt es zur Depotbildung und dann zu Übergewicht, das unseren gesamten Organismus  belastet. Eine fettarme Ernährung senkt auch das Risiko, an Arteriosklerose und Bluthochdruck zu erkranken.